Elak makanan berkalori tinggi

Pemakanan yang baik komponen utama yang menyumbang kepada kesejahteraan dan kesihatan tubuh secara keseluruhan.

Tubuh wanita mengalami banyak perubahan fisiologi dan biologi seiring dengan fasa kehidupannya, daripada alam remaja hinggalah paling getir ketika hamil serta menyusukan bayi dan di usia emas. 

Menurut portal rasmi MyHealth Kementerian Kesihatan Malaysia, perubahan fisiologi dan tuntutan peranan sebagai seorang ibu, isteri, pekerja dan masyarakat mempengaruhi keperluan pemakanan. 

Melalui pemakanan yang baik, wanita berupaya mencegah atau mengurangkan risiko masalah kesihatan seperti anemia dan osteoporosis.

Wanita juga dapat membantu mengurangkan risiko penyakit kronik lain seperti obesiti, tekanan darah tinggi, diabetes dan penyakit jantung.

Perubahan fisiologi wanita 

Perubahan fisiologi wanita juga mampu mempengaruhi keperluan pemakanan. Di peringkat ini, remaja wanita mengalami akil baligh, pertumbuhan badan yang pesat dan haid. 

Beberapa nutrisi penting seperti zat besi, kalsium dan pengambilan kalori perlu diberi perhatian. 

a) Prakehamilan. Tubuh wanita memerlukan zat penting bagi persediaan untuk kehamilan. 

b) Kehamilan. Pada peringkat ini, keperluan zat bertambah untuk menampung pertumbuhan janin dan juga persediaan bagi menyusukan bayi. 

c) Laktasi atau menyusukan bayi. Keperluan zat bertambah untuk menghasilkan susu yang berkualiti dan mencukupi untuk bayi. 

d) Menopaus. Wanita berisiko untuk mengalami penyakit kronik disebabkan perubahan hormon. Pada peringkat ini, masalah kerapuhan tulang (osteoporosis) juga boleh berlaku. 

Kekal sihat melalui pemakanan 

1. Makan mengikut keperluan kalori yang disarankan. 

- Pengambilan makanan harian mengikut jumlah kalori yang disarankan penting bagi mengelakkan masalah berlebihan atau kekurangan zat makanan. 

- Pengambilan kalori harian juga perlu diseimbangkan dengan aktiviti fizikal harian. Jika kalori daripada makanan yang diambil tidak digunakan, ia akan disimpan sebagai lemak dalam badan dan ini boleh menyebabkan masalah kegemukan atau obesiti. 

- Obesiti salah satu faktor risiko utama penyakit kronik seperti diabetes, tekanan darah tinggi, kanser dan penyakit jantung. 

2. Ambil makanan harian berdasarkan Piramid Makanan Malaysia. 

- Pilih makanan harian berdasarkan gabungan kumpulan makanan yang terdapat dalam Piramid Makanan Malaysia. 

- Piramid Makanan Malaysia adalah satu panduan mudah bagi individu mempelbagaikan makanan harian mengikut jumlah kalori yang disarankan. 

- Ambil sajian makanan yang betul seperti yang disyorkan berdasarkan keperluan kalori. 

3. Kekalkan berat badan yang sihat. 

- Capai atau kekalkan berat badan yang sihat berpandukan indeks jisim tubuh (BMI) dalam julat yang normal. 

-mBerlebihan berat badan atau obesiti meningkatkan risiko untuk mendapat penyakit kronik. 

- Kurang berat badan juga boleh menjejaskan kesihatan wanita. 

- Jika kurang berat badan, tingkatkan berat badan dengan menambah pengambilan makanan dan lakukan senaman untuk membantu meningkatkan selera makan. 

- Jika berlebihan berat badan, tingkatkan aktiviti fizikal untuk membakar lemak dalam badan dan elakkan pengambilan makanan berkalori tinggi seperti makanan tinggi gula, lemak dan minyak serta makanan bergoreng. 

- Dapatkan nasihat pakar pemakanan atau pegawai perubatan jika mengalami masalah berat badan. 

4. Amal gaya hidup yang aktif 

- Tingkatkan aktiviti yang dapat membakar kalori. 

- Elakkan aktiviti yang tidak membakar kalori seperti menonton televisyen, menggunakan komputer dalam tempoh yang lama dan menggunakan tangga bergerak atau lif. 

- Gaya hidup aktif dapat mengelakkan terjadinya masalah berlebihan berat badan atau kegemukan. Selain itu, ia juga dapat memastikan badan sentiasa cergas. 

Lakukan aktiviti berikut pada bila-bila masa untuk menjadi lebih aktif 

1. Menaiki tangga berbanding menggunakan lif atau tangga bergerak. 

2. Berjalan kaki ke kedai, tempat ibadat atau di sekitar rumah berbanding memandu. 

3. Melakukan kerja rumah secara manual seperti menyapu sampah, mengelap lantai dan membasuh kain dengan tangan. 

4. Meletakkan kenderaan jauh sedikit dan berjalan kaki ke tempat yang hendak dituju. 

5. Berkebun seperti menanam pokok bunga, sayur dan mengalihkan pasu bunga. 

6. Beri perhatian kepada zat tertentu yang penting untuk wanita. 

Terdapat zat tertentu yang amat penting untuk wanita dan sekiranya pengambilannya tidak mencukupi, ia boleh mengganggu kesihatan wanita. Zat berkenaan merangkumi: 

1. Zat besi memainkan peranan penting dalam pengangkutan oksigen dari paru-paru ke tisu badan. Ia juga diperlukan untuk pembentukan hemoglobin atau sel darah merah. 

Kekurangan zat besi boleh menyebabkan masalah anemia iaitu kurang darah merah. Keperluan zat besi amat tinggi semasa mengandung dan menyusukan anak. Sumber zat besi adalah daging merah, hati, kerang dan sayur-sayuran berdaun hijau. 

2. Asid folik amat penting bagi wanita terutama sebagai persediaan untuk kehamilan. Kekurangannya boleh menyebabkan kecacatan janin. 

Asid folik juga diperlukan bagi pembentukan sel darah merah dan koenzim untuk sintesis deoxyribonucleic acid (DNA) dan ribonucleic acid (RNA). 

Sumber makanan yang mengandungi asid folik adalah hati, susu, daging merah, bijirin dan sayuran berdaun hijau. 

3. Kalsium penting untuk kesihatan tulang. Kekurangan kalsium menyebabkan tulang menjadi rapuh dan mudah patah atau dinamakan osteoporosis. 

Susu adalah sumber makanan yang paling tinggi dengan kalsium. Ambil susu atau produk tenusu seperti keju, yogurt atau dadih setiap hari, sekurang-kurangnya satu hingga tiga sajian sehari.

Sumber:hmetro.com.my (120514)